提高睡眠品質

如何助眠?睡眠品質差如何改善?提升睡眠品質的30種方法

我的睡眠品質並不是特別好,有時候甚至好不容易睡著了,半夜就醒來了,之後要再睡著也不見的睡得著,但我還是不想吃安眠藥,我很怕之後會越來愈依賴,之前有聽到有人出國玩忘了帶安眠藥結果整晚都不用睡,想想那多麼可怕,那再好玩的行程都會因自己的無精打采整個泡湯了,這幾個月以來我開始嘗試下面的方式讓我的睡眠品質

1.把燈全部關掉保持昏暗的狀態

睡前關燈

我會把燈全部關掉睡,連小燈都不留

根據hello醫師報導,開燈睡會影響褪黑激素(Melatonin)的分泌,沒辦法熟睡,若是長期處於缺乏睡眠的情況,可能會引發憂鬱、變胖、罹患慢性病機率、精神不濟等症狀,真的是代價太大了~

如果真的習慣開燈睡的人,建議可以逐漸減低光源亮度或者購買紅色光的燈泡使用,因為紅光比起其他顏色的光線,對於人體睡眠的影響較小。

2.睡前2個小時洗熱水澡

根據Heho健康網,美國網站Eurekalert就曾刊登一篇報導,引用《睡眠醫學評論》雜誌近期的一項研究報告指出,人在睡前1個半小時洗個舒舒服服的熱水澡,可以加快入睡的速度。

洗澡可以促進血液循環,緩解疲勞,但也會讓體表溫度升高

等體溫上升再下降的溫度就會很好入睡

但如果剛洗完熱水澡就去睡,體表溫度還太高,其實並不好睡。

如果習慣睡前洗澡的人,最好還是至少睡前半個小時就洗,才不會影響入睡。

中醫師周威宇說,冬天睡前用攝氏40~42度的水泡腳15~20分鐘,促進血液循環,許多穴道都位在腳踝的上下左右,例如照海、申脈穴掌管眼睛開闔,加以刺激有助安眠,如果冷可以用再穿上襪子體溫上升比較能幫助入睡入睡。

3.戴眼罩睡覺

因為有時比較難預測睡著的時間,所以我會戴眼罩睡覺因為一來可以確保真的沒有任何的光線影響我的睡眠,如果我比較晚起時也不會被陽光照醒

我買了muji無印良品的眼罩後發現它真的很棒,後面是壓扣的方式可以依自己的頭型去調整,像我的頭還蠻大的,之前買的眼罩戴起來都好緊,用了無印良品的就沒有這個困擾了,另外它還附收納袋,出門攜帶也很方便~

4.如果感到焦慮我就不上床睡覺

聽音樂閱讀

心情煩躁時,我會聽靜心音樂或冥想,讓自己情緒比較放鬆。

或者乾脆把心中感到焦慮煩躁的事情寫下來這樣就不會囤積在心裡一直去想它,事情有時就在邊寫邊想時解決了。

有時候我也會轉移注意力,想想其他生活中美好的事,心情比較好時,焦躁感就會降低。

5.睡前做正確的冥想呼吸

哈佛大學教授Andrew Weil提倡「4-7-8呼吸法」是吸氣4秒、閉氣7秒、吐氣8秒的呼吸法,每次做4次循環,練習6-8周後就可以輕鬆在60秒鐘睡著

我覺得效果挺好的,只專注在呼吸把頭腦放空真的很快就可以就睡著了

6.貼舒眠貼片

我也會貼天然萃取成分做成的舒眠貼片,只要能夠幫助自己入眠,提高睡眠品質,我都會試試看~

延伸閱讀…

[開箱文] 我的助眠輔助利器-納馬科生醫Lamarck舒寧貼片

7.睡前使用熱敷眼罩

現代人都有用眼過度的問題,我也是不例外,過度使用眼睛有可能會造成眼睛感到痠澀、眼壓會覺得很高甚至可能有乾眼症產生

我會使用可以調整溫度和使用時間的熱敷眼罩,這樣用起來很安心,溫度和時間都可以自己調整,陳瑩山醫師表示熱敷溫度最好在40~50℃左右,且每次使用維持在10分鐘以內比較好喔~熱敷後讓眼睛放鬆後就會更好入睡

 

8.舒服睡覺的空間

不在床上放衣服、雜物,讓身體能好好放鬆,不會被雜物侷限住身體可以伸展的空間才能盡情伸展放鬆睡覺

 

9.睡前1個小時不用手機、電腦

藍光會刺激大腦抑制退黑激素的分泌,所以睡前要避免在玩遊戲或追劇。

不知道你有沒有這樣的經驗,有時好累,但一追劇隨著劇情的起伏越看精神越來越好,不知不覺竟然看到天亮了~ 阿~冏~

後來我決定要看就提早看並且一集看一半就好了,因為到結尾時又是一個劇情的轉折就會很想再追下去真的是很可怕。

10.用芳香療法放鬆身體

我會用薰衣草、洋甘菊、快樂鼠尾草、佛手柑、橙花、依蘭、雪松、乳香、苦橙葉、岩蘭草、檀香等有助眠效果的精油滴在無印良品的超音波芬香噴霧器裡,釋放出精油香氣可以幫助我放鬆入眠或者我會把精油滴化妝棉上並放在枕頭套上的四個角幫我釋放壓力

 

現在香氛蠟燭也很流行,可以買大豆精油蠟燭搭上蠟燭暖燈陪伴入睡,相較於直接點上蠟燭,用蠟燭暖熱熔蠟燭會安全很多

 

如果用一段時間覺得香氣比較沒那麼夠,只要將蠟燭加熱一段時間倒掉表面的蠟液,就能繼續保持香味了~

 

買香氛蠟燭時最好是買天然成分製成的大豆蠟燭,如果用化學做的蠟燭,恐怕沒達到效果還會傷身

11.晚上喝可以無咖啡因助眠的花茶

無咖啡因的茶像是洋甘菊、薰衣草茶、晚安茶、GABA佳葉龍茶、枸杞龍眼茶、桑葉茶、酸櫻桃茶等等,總之為了想睡個好覺,我都會盡量去嘗試看看

12.多吃助眠的食物

根據健康2.0指出,豆腐、豆漿等豆製品和雞蛋含有很高的色胺酸,堅果類含有豐富B6,兩者是製造褪黑激素的原料

鉀和鎂有助人體放鬆,可以吃香蕉、水蜜桃、杏桃、堅果和牛奶(但喝了會脹氣的人就不要喝了,免的腸胃更不舒服)

也可以多吃含有大量的抗氧化維生素以及血清素的奇異果

以及含有退黑激素的櫻桃和藍莓

13.睡前不喝太多水

喝水

睡前喝太多水半夜就會因為尿意而不得不中斷睡眠,像我就是會半夜醒來後就不容易睡著的人,所以就會控制水量。

熟睡後可以一覺到天亮的感覺真的很好

14.下午後不喝咖啡和茶

以前覺得自己多晚喝都睡得著,結果有次晚上喝整晚都睡不著真的是苦不堪言。

現在就改成最晚中午前一定把咖啡或茶喝完,這樣才不會將咖啡因殘留到晚上而影響睡眠。

15.睡前把要寫的東西寫下

把隔天要做的事情列清單寫下來或可寫心情日記,總之把所有腦子想的事情清空再入睡

16.用梳子或手按摩頭皮

頭皮有很多經脈,我會用梳子將頭皮由前往後梳100下頭髮或用手的指腹輕敲頭皮,可以促進血液循環、放鬆緊繃情緒,梳完後頭部會有脹脹熱熱的感覺是很正常的,當然要持之以恆的做才會看的到效果

17.睡前不吃宵夜

如果要吃大餐,必須在睡前4個小時前吃完,因為腸胃要消化食物,大腦也沒辦法好好休息了

18.睡覺時確保溫度適中

天氣太熱或太冷都沒有辦法讓身體熟睡,會熱醒或冷醒XD

所以在睡前要先確保溫度是可以讓自己一覺到天亮的狀態

可以藉由開冷氣或暖氣讓溫度調到適當溫度就會比較好入睡

當然天氣涼爽的話就吹自然風就可以了

19.帶耳塞讓環境保持安靜好入睡

如果自己想睡時但周遭還是有聲音或者家人也還沒有要睡,這時帶上耳塞可以讓環境音減去一大半了,睡眠品質就會提高很多

20.每天撥半個小時到2個小時去曬太陽

當缺乏維他命D容易造成失眠或憂鬱的情況,而藉著曬太陽獲得的維他命D比吃藥或從食物攝取獲得效果更好。

什麼時候曬太陽比較好呢?根據聯合報元氣網報導,

晚上12點到2點睡的「晚睡型」,可在早上7到9點曬太陽

晚上7、8點睡的「早睡型」,要曬傍晚4到6點的太陽

21.睡舒服的床墊和枕頭

買一個好的床墊很重要,床太軟很容易就凹陷了,對脊椎沒有支撐力,容易腰痠背痛。

枕頭要注意有沒有靠到脖子,沒有靠到脖子很容易會有落枕的現象。

之前去買床墊時聽店員說,床墊睡每3個月到半年就要定期180度轉向或翻面一次,避免都睡同一個位子睡到變形或凹陷~

如果是兩個人一起睡最好是選有獨立筒的床墊,這樣兩個人睡覺時間不一樣或有人半夜起床上廁所再回去躺時比較不會影響正在睡覺的人。

 

22.不在床上做睡覺以外的事情

如在床上看書、滑手機、聊天或處理工作上的事,養成身體到床上就是要睡覺的連結,躺到床上自然就想睡覺了

23.真的有睡意再去床上睡

如果還沒有真的很想睡硬到床上躺還是睡不著就會有焦慮感,如果睡了20分鐘還是睡不著,那就不妨直接下床,做一些放鬆的事情例如看書、做伸展運動、冥想等想睡時再回到床上睡,不過千萬不要起來滑手機追劇或看電視等,這樣可是會更睡不著呀~

 

24.聽一些助眠的純音樂

我會聽一些很慢純音樂像是冥想音樂、古典音樂等,讓大腦有醞釀要睡覺的情緒,如果又聽流行搖滾音樂就會太亢奮那就不適合了!

 

25.早上不要賴床

有時候晚上睡不好早上又不想起床,賴床其實會越睡越累,如果很晚起床,晚上又會更晚睡覺,如此惡性循環下去,真的累還是要起床等到中午再去補眠喔~

26.午覺頂多睡30分鐘就好

午睡能讓思緒更清晰,工作讀書更有效率,但不宜睡太久最多不要超過30分鐘,不然睡太久又可能導致晚上睡不好

27.睡前做和瑜珈拉筋運動

可以放鬆肌肉讓身體比較不會那麼緊繃,可以將腳抬在牆壁上做伸展,或者跟著Youtube的瑜珈老師做睡前瑜珈運動也能有助於身心放鬆,我找到凱蒂瑜珈影片給大家參考,凱蒂老師在Hahow好學校也有開課 (Katie 凱蒂流動瑜珈

28.養成固定的時間睡覺和起床

根據【為什麼要睡覺?】這本書指出

人的睡眠周期是90分鐘(1.5個小時)包括快速眼動睡眠(REM)和非快速眼動睡眠( NREM ),一個晚上大約會睡 4-6個睡眠周期,高睡眠品質至少要有5個睡眠周期(7.5小時)

調鬧鐘起床的時間最好是設完整的睡眠周期,比如6個小時、7.5個小時或9個小時,才不會被鬧鐘吵起來時睡眠周期中斷會更加疲憊。

睡眠週期會包含兩種主要型態的睡眠,即快速動眼期(rapid eye movement, REM)以及非快速動眼期(non-rapid eye movement, NREM)睡眠。

快速眼動睡眠(REM)是我們會作夢的時候,是最能激發創造力的時候,快速眼動睡眠(REM)幫助我們幫資訊做串連,而能產生源源不斷的靈感

非快速眼動睡眠( NREM )則是大腦在熟睡後,海馬迴將短期記憶儲存到長期記憶的重要時刻

吃安眠藥或靠酒精入睡會導致非快速眼動睡眠( NREM )減少到50%以上,也就是雖然你感覺睡著了,卻是沒品質的睡眠,導致大腦沒有辦法好好整理一整天的資訊,而且大腦越睡越累,隔天起來腦子仍然很昏沉

所以應該讓身體養成固定時間睡覺並且避免靠安眠藥或酒精睡覺

29.保持固定的入睡和起床時間

不管是「晚睡型」(晚上12點到2點睡)或是「早睡型」(晚上7、8點睡)的人都要在固定的時間睡覺和起床這很重要~

週末的時候也是要按照平常的作息,如果週末想補眠比較晚起,平日要睡覺時可能就睡不著了,因為作息被打亂了

30.晚上不做劇烈運動

睡前四小時不要做劇烈運動,比如去跑步還是跳有氧運動,這樣可以提升身體新陳代謝沒錯

但也讓體溫升高反而阻礙睡眠,而且會讓交感神經過於活躍難以入睡

31.睡前不喝酒

喝酒

有人說喝酒可以放鬆助眠,但其實是淺眠所以不如不喝,等酒精代謝後很容易半夜醒來。

根據康健報導研究顯示,酒精可以讓健康的人更快入睡,並深沉地睡上一段時間,但它卻降低了快速眼動期(Rapid Eye Movement)的睡眠品質。

快速眼動期(REM)是人們做夢的階段,也被視為恢復性的睡眠階段,中斷的話可能導致白天嗜睡、注意力不集中。這項研究將刊登在《酒癮:臨床與實驗研究(Alcoholism: Clinical & Experimental Research)》期刊。

睡不好會出現什麼症狀?

鄭淳予醫師在她的著作《健忘失神腦當機,你腦霧了嗎?:腦科醫師教你33個關鍵自救,提升專注、記憶、思考三大腦原力,大腦重置、預防失智》指出,常常睡不好會造成專注力、記憶力、思考理解力下降,導致做事的效率變很差。

我自己也曾經睡不好時整天都會有頭腦神智不清,腦子當機的感覺,想要描述某物卻想不起來的舌尖現象,如果睡不好長期下來是要還睡眠債的

大腦白天要處理很多事情只有晚上熟睡後才能有效做記憶鞏固和夜間廢物清除程序,如果沒做好腦部代謝排毒程序,長期下來可能會有失智或失能的現象,想想就好可怕

先別說之後可能會造成的失智或失能,長期失眠會使身體荷爾蒙、內分泌失調、情緒變得暴躁易怒、憂鬱、反應變慢、記憶力變差、頭痛甚至變胖,真的是壞處多到數不完

建議大家要努力的改善自己睡眠的作息,一起努力提升睡眠品質,讓身心越來越健康,生活工作都更有品質喔~

Leave a Comment

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *

回到頂端